大家好，欢迎来到舟山一初成长加油站心理健康系列微课，我是心理老师文婕，面对疫情新形势，防疫的压力以及同学和老师们线下线上学习的切换，给大家的学习和生活带来了新的挑战。我们今天来一起聊聊疫情新形势下如何做好心理调适，安心度过这个时期。

面对疫情，导致我们还未完成期末的学习就又进入了居家线上学习，有的同学说：听说要提前放假，刚开始还有点开心的，但想到又要进行线上学习、复习我又会莫名的心慌、压抑，觉得复习时间太紧张了，也担心线上学习效果不佳，担心自己会不会被感染。想好好学习，但有时又不能静下心来。

老师非常理解大家这种心情，面对疫情新形势，我们可能会感到未来有很大的不确定性。有些同学会觉得无所适从，无奈、担心、压抑、焦虑可能都会出现，有时候同学们的情绪很容易被外界所影响。首先要告诉大家，面对这些现实的状况，同学们出现情绪波动是正常的，是可以理解的。但我们可以在不确定中找一些我们可以掌控的事情来做，从而来更好地应对这些情绪波动。

把好信息关

最近，疫情的信息无处不在，这段时间很多人都阳了，很多人感到一种莫名的紧张和焦虑。的确，这几天不管是看新闻，看朋友圈，还是和朋友交谈，到处都是阳性的话题。哪又阳了，你认识的谁又阳了。建议大家每天固定时间了解一下疫情信息，不要把精力过多放在这上面。同时，也不要过于关注微信、自媒体等信息，可以看看官方的权威的信息，而不是所谓的小道消息。这样能让我们更有确定感、控制感，减轻害怕、焦虑感。

合理安排学习、娱乐时间。

同学们，虽然疫情持续，线上线下学习不断切换，但中考不会因为疫情放开而发生改变或放松。在家上网课，同样需要大家认真对待，合理安排自己的学习、娱乐时间。

自己制定计划表，定时起床和休息，按照在校的作息时间早读，上课，锻炼身体，按部就班，规律的生活会让我们降低焦虑感。还可以给自己安排一些力所能及的家务，比如刷碗，扫地，洗衣等。规律生活增强我们的掌控感，这也是帮恢复和建立安全感的最有效的方式之一。

减少电子产品的使用

这段时间上网课，同学不可避免地要使用电子设备。建议同学们使用屏幕大小适中，护眼的电子设备进行在线学习。上课间隙活动一下身体，到窗前远眺一下，在眼操时间认真做做眼保健操。其余时间，尽量不要长时间面对电子产品，觉得不能很好的控制自己的同学，可以和父母商定好使用电子产品的时间，让父母督促，监督，维持健康的居家生活习惯。

提升安全感

强化家庭的联结，研究发现：来自家人提供的亲密感、陪伴、情感支持可以有效的帮我们重新建立安全感。因此我们可以在这个时期，利用在家的时间多陪伴父母、亲人，与亲友、老师和同学等进行线上交流，体会来自家人、同学、老师的关心和关爱，增加我们的安全体验。

另外，坚持每个人都是自己健康的第一责任人，做好个人防护，在外戴好口罩，在内做好个人清洁卫生。在客观上起到预防的作用，也有助于我们提升自身的安全感。

适应变化，寻找替代

线上学习开始，老师们运用了各种方式来代替线下教育教学，同样，同学们活动的方式，上课的方式，人际关系，同学氛围，这些变化的人际关系需求，我们也能想到可以通过线上群等方式替代线下的学习答疑、同伴交往等。同学们，生活中遇到的任何变化，都可以通过学习来适应，生活中遇到的任何困难，也都可以通过学习来改善或完全解决，这也是我们从疫情中学到的积极的方面。

当然，如果大家出现了比较明显的焦虑，我们也可以利用简单的心理放松方法来应对

有些同学在经历了这几天的事件后，会出现“替代性创伤”。比如：反复接触到新的阳性信息，自己虽然没有阳却也感受到了恶心、厌食、失眠等症状，产生了焦虑、恐惧等应激反应。担心自己生病，担心自己阳性；已经阳了的同学担心自己会发高烧、会发展成危重症......陷入一种过度的非理性的疑病焦虑。

出现这种情绪，首先要做的，就是接纳我们的情绪，无论产生什么情绪，都是合理的。正如因为我学不会课本上的知识，所以才会沮丧；我担心被感染，所以才会恐惧。而正因为感到沮丧，促使你努力学习，感觉到恐惧，促使你更好地保护自己。

所以你可以在心里对自己说：这个情绪是合理的，我可以难过、愤怒、郁闷、焦虑。允许自己有情绪，不和情绪对抗，当你不和情绪对抗时你会发现心情平和了一点。

说一说

可以通过视频和我们的老师、同学、家人说一说我们的经历、情绪、日常生活等，说的过程就是我们表达的过程，也是我们重新认识和获得支持的过程，能够一定程度上疏解我们的情绪，正所谓倾诉本身就是一种宣泄，表达即疗愈。

听一听

疲惫、心情不好时听听舒缓的音乐，能够让我们的身心在此过程中得到放松

动一动

很多心理学研究证明，适量运动可以改善情绪，让人们感觉快乐。这是因为在运动时人体会分泌出一种叫做内啡肽的物质，这种物质会使大脑感到兴奋；同时，运动时血清素水平升高，可以减缓压力，舒缓焦虑，提高幸福感。因此早上起来中等强度的有氧运动，这样有助于驱散阴霾，同时能增强机体抵抗病毒能力和免疫力。

可以根据体育老师的建议做适量运动。受疫情限制，大家在家健身的项目减少，但仍可在方寸之地找到有趣的活动，如高抬腿、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、餐桌乒乓球等。

读一读

读一读我们想读，但很少有时间读的书，在读的过程中我们的精力会自然而然的聚焦于书中的当下，而不是沉浸于对自己遭遇的反复思考，这也会缓解我们的消极情绪。

写一写

写一写日记，记录我们的经历，写出我们的情绪，会让我们慢慢的适应，勇敢的面对自己的遭遇。

积极的心理暗示

可以对自己说：我每天吃好睡好锻炼好，身体就好，病毒来一个我消灭一个，即使不幸中招了也是轻症，很快就会过去的。

如果不幸被感染了，也要多给自己一些积极暗示，以积极乐观的心态与病毒做抗争。目前小奥病毒的致命性较之前的毒株低很多，国家也出台了相应的诊疗措施和指南，我们要相信在大家的共同努力下，我们一定能战胜病毒。

下面大家一起来练习一下减轻压力，放松身心的呼吸方法：腹式呼吸法

如果同学们仍然会有过度的焦虑、不停地担忧，恐惧，注意力不能集中，出现不安、失眠、肌肉紧张、心跳加快，恶心反胃等情况。那么建议大家寻求专业的心理帮助，去就医，联系心理老师或者拨打热线电话

疫情反反复复，大家的学习生活随时都有可能线上线下切换。我们要做好充分的心理准备，适应变化的生活，在变化中寻求不变的东西：学习的目标，有规律的作息，健康的运动，平和乐观的心态等。活在当下，为所能为。