大家好，我是心理老师文婕，本次的心理微课我们来说说如何和学习焦虑共处。最近，我们从初三同学的心理问卷中了解到，有同学存在学习焦虑的情况。

这是一种由于担心不能达到学业目标而形成的紧张不安、恐惧的情绪状态。比如：一些同学感到难以集中注意力，考试时很紧张，总想着自己能不能考好，平时会做的题考试没做好，考后又懊悔，觉得自己本来可以考得更好等。这是因为考试时的紧张焦虑导致记忆的提取出现了障碍，影响了同学们的思维活动，造成考试发挥不如平时。

学习焦虑也会出现一些生理表现。例如：入睡困难、睡不安或睡得过多,考试时出现胸闷、多汗、腹痛、频繁上厕所等情况。有的同学一到考前就会身体不舒服，到医院检查往往没有躯体疾病，其实这就是学习焦虑导致的一种心因性反应。

我们都知道适当的焦虑是有益于学习和考试发挥的，但过度的焦虑则会使人注意力不集中，干扰记忆过程，影响思维活动，对身心健康产生很大的危害。

下面我们来说说引起学习焦虑的原因和应对方法。

同学们的学习焦虑主要来自两方面因素，一方面是家长，一方面是我们自己。

家长方面是哪些因素诱发了你的焦虑呢？

首先是父母要求严格，设置了过高的标准。比如对你的学习要取得什么样的成绩有严格的要求，甚至对你来说难度过大或几乎达不到。而你为了得到父母认可，把满足父母的期望作为奋斗目标，目标达不成时就会产生强烈的挫败感，自我怀疑和焦虑不安。

第二是父母的焦虑影响了我们。出于关心，父母会担心孩子成绩不好进不了好学校，找不到好工作。父母经历了社会工作，更懂得生活的艰辛，会站在更加实际的角度上提前思考我们的未来。所以父母有时比孩子更焦虑，虽然嘴上不说给压力，但行为举止、表情态度无不体现着他们的焦虑。而家长的担心也会增加一些同学的焦虑感。

从自身来说有以下原因。

第一是和一些家长一样，有的同学给自己设置了过高的目标。就像有的同学要求自己上课听懂了就要求自己会做所有题；每次考试只能进步，不能退步；一旦感觉自己做不到就会产生焦虑不安的情绪。

第二是把关注点放在自己无法控制的方面。我们对一件事情感到焦虑主要是感到缺乏对事情的控制感。比如不能保证一定得到预期的好成绩，但又无法承担可能会出现的不理想的成绩。这时就会产生焦虑，使自己的心态失衡。

第三是把关注点放在还没有发生的难处和障碍上。比如有些同学没复习，就想着考试难不难，考不好会怎样。这样只会越想越焦虑，越焦虑越静不下心来，静不下心看不进书，看不进书又会更焦虑。变成恶性循环，在这种恶性循环下你还会给自己心理暗示：是我自己能力不够。

然而，早就有研究（Behavior Therapy）发现，你总是焦虑的事情，大多都不会发生。研究发现实验对象所焦虑的各种事情，91%都没有发生。所以，焦虑的原因不是因为能力不够，而是焦虑本身让你耗费了太多的能量在不必要的事情上。无法把注意力放在自身，放在更重要的当前上，因此无法静心一步一步的积累学习的过程。

那么，面对这种情况，我们该如何应对学习焦虑呢？

第一步，直面自己的焦虑

当出现焦虑情绪时，每想一次我不要担心，我不要焦虑，脑海中就会加深一次焦虑和担心。并且，逃避并不能让你解决问题，问题还是会在那。

所以，你不如直面它，告诉自己，我就是焦虑了。把他看成是一次机会，调动自己积极的力量和资源去改善和提升自己。

例子：你担心上课被老师点名提问，所以在老师提问时低这头，心理想着老师别叫到我，上课时你就会为这个感到紧张、焦虑。

这时可以想一想，既然无法完全避免被叫到，那么下一次被叫到，我怎么才能回答的好。如果这个问题可以解决，那我们就去解决问题。

1.下次上课前想一想，课上老师会提到哪些类型的问题，我至少可以怎么说

2.注意一下我没回答好的问题其他同学是怎么回答的。如果下次老师问到我，我怎样回答会更好些。下一次，老师提问我，我就有了经验，方法。

3.每次老师提问，不管问没问到我，都在心里想个答案，看跟老师讲的差距有多少，慢慢学习调整

4.当觉得自己想的和老师讲的差不多的时候，下次就可以尝试主动举手回答。你会发现其实答错了，也没多么可怕，答对了就是对自己的鼓励。

第二步，理清思路，填写自问清单

当你深陷在焦虑之中，不知道该怎么办的时候，我们可以通过这个焦虑自问清单来问一问自己。

问一问：

1.我在焦虑、担心什么

2.我的担心是真实有意义的吗？比如你在担心考试，你的担心对你起到了帮助还是困扰呢？

3.如果最坏的结果真的发生了，会怎么样。这次考不好会怎样，会有怎样非常严重，不可挽回的结果吗？

4.我能在最坏的结果到来之前做些什么。

在你完成焦虑清单时，就是你将焦虑进行梳理的过程，当你直面焦虑时，它就变成了纸老虎，你会发现最坏的结果其实也没有那么难以接受；而且我还是能在最坏的结果发生前做些努力的。那为何不去做呢？

第三步，关注眼前，马上去做

你有没有过当觉得作业写不完，任务完不成时，索性不去想学习的事情，去玩游戏、刷手机等等，结果一发不可收拾的？其实让自己不焦虑的最好办法就是踏踏实实完成眼前任务。如果是一定要做的事，那从现在就开始做。如果你要运动，最好现在就去做做准备动作，一边拉伸一边想自己是跳绳还是跑步。不要坐在沙发上想。如果你要学习，最好现在就坐在书桌前，把你要学习的书翻开回顾之前学的内容。当你静下心来一点一点做，每做出了一道题，背好了一单元的知识点，你的自信就会增强一点，焦虑也会降低一点。随着事情一件一件被完成，你会不再怀疑自己完成和应付事物的能力。

有的同学已经很焦虑了，阻碍了自己的行动力。觉得很难做到，那么就需要准备一个快速切入学习状态的方法。

比如随身带本单词卡，并不是要学习英语，而是当你意识到自己因为焦虑而拖延和逃避时，不需要让自己花费很大的努力反复思量和决策，才能开始学习，你可以让自己快速的通过背单词直接进入到学习状态，降低焦虑和胡思乱想。获得一小点进步，在这个基础上你就有更多能量和动力做更多的事情，增长行动力了。

另外，老师建议焦虑的同学试试各种各样放松的方式，如户外运动，充分的睡眠，和朋友倾诉一下，多请教一下周围的人，这些都有助于学习焦虑的缓解。

我们都有这样的感受：当身体放松时，心情就不会是焦虑、紧张的。所以我们可以通过身体上的放松实现紧张、焦虑心情的缓解。下面，我们来体验一下缓解焦虑情绪的呼吸放松法。

选择一个自己舒服的姿势坐着，双肩自然下垂，闭上双眼，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，然后深深吸气，使腹部鼓起。等两秒，再呼气，呼气时腹部自然凹进。呼气时想着我现在很放松、很舒服。体会深深地吸进来，慢慢地呼出去的感觉。

每周在家练习两三次，在遇到学习紧张、焦虑时，可以先用呼吸放松让自己平静下来。我们可以跟着右边的图来做一做。

焦虑不可能完全从生活中消失，焦虑的作用不是让我们深陷其中，影响前进的脚步，而是提醒我们为生活和学习做好准备，降低未来的风险。

我们要学会在生活中和焦虑共处，怀着一颗期待的心，努力做好当前的事。今天的心理微课堂就到这里，感谢大家的聆听！