大家好，欢迎来到阳光心理微课堂！同学们有没有这样的经历，在家做作业、学习时感觉管不住自己，即使制定了计划也会被各种事情消磨掉。玩个游戏，看个番剧，吃点零食，不知不觉时间就过去了。要怎么才能提高自制力，在家高效学习，收获成功呢？今天就来和同学们分享训练方法提升自控力，实现高效学习。

第一步，觉察对话

心理学研究发现：

每个人的大脑里都住了只“及时行乐猴”，他只关注“简单和快乐”，相对的，我们大脑里还住着“理性思考者”，负责理性，自律的思考。当两者冲突时，“及时行乐猴”往往都能获胜。

及时行乐猴什么时候会来到你身边？

例如：小观同学出现以下内心的心理对话。

及时行乐猴：上了一天课先看会番剧再做作业吧。

理性思考者：开始看番剧，耽误了作业时间，先做作业再说

及时行乐猴：作业反正不是一会能做完的，就算认真完成也不一定能提高成绩，先看番剧再说。

理性思考者：成绩提升在于平时积累，现在就要做作业了。

有同学说，我能觉察自己的情况，但我就是控制不了，那么，需要进入到——

第二步，延迟满足

首先我们来看一个心理学实验。

怎么提高延迟满足能力呢，给大家介绍一个“10分钟法则”。

心理学研究发现：10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式，能提升延迟满足能力。如果在获得即时满足之前等待10分钟，大脑就不容易产生想获得奖励的生理冲动。对于不应该做的事情，延迟10分钟再开始吧，对于必须要做的事情，先开始做10分钟吧。

小观同学应用这个方法会这么做：当小观在作业时间想看番剧时，可以这样想，我先等待10分钟，如果10分钟后我仍然那么想去，那我再去。每当小观不想做作业时，可以对自己说，我先写10分钟，就10分钟。通常情况下，许多同学在写了10分钟作业后就愿意继续写下去了。同时，对于不应该做的事，10分钟等待后还想去做，也不必太多自责，有的同学需要多练习几次，10分钟法则才会逐渐生效。

第三步，积极增码

1减少干扰源

在家里学习时，尽量保持不受干扰。有一个独立安静的学习环境，远离手机等电子娱乐物品，为了防止管不住自己，在最后再做需要用到网络学习的部分。同时和父母说好，学习时间不打扰自己。

2找到学习伙伴

找一个学习专注度高，自控力强的同伴一起学习，互相监督。

第四步，预期想象

神经科学研究发现：预期想象可以提升延迟满足感，当你想象的未来景象越真实、越生动，大脑就会越具体、越直接的思考现在的结果。想象事情的后果可以提升延迟满足感，有助于驯服“及时行乐猴”。课上，当我们讨论到如何克服干扰，抵御诱惑时，很多同学都说到：当我想到我没有及时完成作业，第二天在学校会被老师批评，要用额外时间来补作业时我就感到羞愧和恐惧，在这种预期感觉下就能开始写作业了。

还有的同学说，当学校组织考试时，我拿到试卷，发现很多题目不会做，我心急难过，却无可奈何。最后成绩考得不好，无法面对父母的叹息和失望的眼神，想到这些我就能够开始学习了。

同样，当同学们想到未来在理想的高中学习、生活的场景，自己该是多么自豪和满足，也能够提高同学们的自制能力，开始努力学习的行动了。

通过觉察对话，延迟满足，积极增码，预期想象这四步来逐步提高自制力，同学们学会了可以去实践一下。今天的心理微课堂就到这里了，谢谢大家！