大家好，欢迎聆听舟山一初成长加油站心理健康系列微课，我是心理老师文婕。本学期期末即将来临，不少学生和家长开始紧张起来，面对紧张的备考，同学们该如何做好考前的各项安排？家长们该如何做好孩子的坚强后盾，陪伴孩子度过最后的“冲刺”阶段呢？这份期末心理调适策略，也许可以助你一臂之力。

学生篇

1、接纳情绪调整心态

当我们面临考试时，感到焦虑和紧张是普遍和正常的。适度的紧张对集中注意力、提高效率有一定的积极作用。但是如果考试时感到特别紧张如呼吸急促、注意力分散、情绪不稳等则需要在考前调整情绪了，这时可以向老师、家长们倾诉，寻求帮助。

考试时如果有担心考不好等负面想法可以先让自己暂停一下，再试着把注意力拉回到当前的题目上。可以心里默默对自己说 “专注当下，先把这道题做好”。如果这种想法还是一直萦绕，可以先把笔放下，闭上眼睛，做几次深呼吸，给自己一些积极心理暗示，比如 “我已经复习了很多内容，能够发挥出应有的水平”。

还可以紧握拳头再放松。先用力握紧拳头，保持几秒钟，然后慢慢松开，同时深呼吸，将注意力集中在手部肌肉的紧张与放松上，转移对考试结果的担忧。还可以在草稿纸上简单涂鸦，比如画个小太阳或者简单线条，也能让你的注意力从消极想法中暂时抽离出来。

2、重视经历而非结果

考试是我们学习过程中不可避免的环节，我们要调整对于考试的认知，既不蔑视也不夸大，合理预见可能发生的结果。有的考生会认为自己一旦考砸了，就前途尽失；或者考试失利，就辜负了老师和父母的期望，无颜面对他们。这些想法都是过于看重考试的结果，将考试结果无限放大，造成大家心理负担过重，反而不利于考试。

3、学会积极的心理暗示

积极的心理暗示就是对考前和考中的事情做正面解释。根据过往经验，对自己的能力有合理的认识，客观地提出符合自身水平的考试目标，它可以提升自信，缓解紧张情绪。例如我们可以这样想：考前紧张总比考试中紧张要好，及早地发现问题更有利于考试的正常发挥。

考出正常水平就是成功，能超常发挥更好。

4、规律作息劳逸结合

早睡早起能确保在考试当天精力充沛，头脑保持清醒，思路更加通畅，从而有助于考生在答题时发挥出自己的最佳水平，甚至是激发出潜在的能量。在这个关键时刻，应避免晚上熬夜复习，防止考试当天精神不济，注意力无法集中。

家长篇

1、调整期待，接纳孩子当下的不足

尺有所长，寸有所短。每个孩子都有自己的优势，也各有缺点和不足。理解、尊重和接纳孩子当下的状态，看到孩子的付出、努力和点滴的进步。我们需要做的应该是按照孩子实际情况设定期望值，切莫因为家长的期望值过高，超过了孩子努力所能达到的程度，会给孩子造成额外压力，也会让自己十分焦虑。

2、自我调节，营造良好的家庭氛围

有些父母可能会说：“你期末一定要如何如何”、“你可要好好复习啊！”等话语，这其实是我们把自己的焦虑转嫁给了孩子。如果家长们觉察到自己的情绪比较焦虑，很有可能爆发，应及时自我调节，例如运动锻炼、与朋友聊天、陪伴爱人散心等，先把自己照顾好，才能更好的陪伴孩子。

营造良好的家庭氛围更有利于孩子准备考试。晚饭时间家人一起品尝美食，聊聊天；双休日给孩子留点休闲时光，鼓励孩子以体育锻炼的方式宣泄情绪，学会自我减压。

3、用心倾听，给予孩子真诚的鼓励

紧张的复习可能会让孩子减少与父母的交流，但实际上父母如果给予孩子适度的空间，做一个专注的倾听者，就能了解孩子的真实想法。当孩子吐槽烦恼时，尝试鼓励孩子，哪怕只是一件小事，也可以增强孩子的自信心，对缓解孩子的焦虑情绪有很大帮助。

4、心平气和，接住孩子的负面情绪

期末反馈对孩子来说是一种压力源，他们难免会感到紧张、焦虑，甚至恐惧。作为父母，如果希望孩子以平和稳定的情绪状态投入复习，就需要我们“接得住”孩子的负面情绪，做外界压力的“缓冲器”。当孩子出现紧张、焦虑等情绪时，试着放下担心，要允许孩子有焦虑情绪，及时与孩子沟通，倾听他们的烦恼，保持稳定、平和的情绪回应，不仅体现在言语上，也可以是一个支持的眼神，或默默递上的一杯温水。

5、提供生活保障

帮助孩子制定科学的作息时间表，保证充足的睡眠和休息，让孩子在学习时能够精力充沛。保证孩子饮食健康，注重膳食平衡。保持室温舒适，确保学习过程中不受干扰。以利于孩子保持良好的学习状态。让孩子以最佳状态迎接考试挑战。

6、理性看待期末考试成绩

如果父母“唯分数论”，孩子考好了喜笑颜开，考得不好就怒目而视。这不仅会增加孩子的压力，还会让孩子对考试心生恐惧。

引导孩子在复习的过程中学会分析得失、优劣，如果前期功课未能打下扎实的基础，那现在可以如何解决。过往的失利经验提醒我们注意什么，过往的成功经验又有哪些还能继续借鉴的。无论成绩如何，与孩子一起分析试卷，帮助孩子总结经验教训，请记住：只要经过全力准备，不管结果如何，都值得认可与鼓励。

亲爱的家长朋友们，初中期末阶段是孩子成长过程中的一个小挑战，也是我们家长成长的契机。让我们调整好自己的心态，用爱和智慧陪伴孩子度过这个时期。相信在我们的共同努力下，孩子们一定能够在期末考试中发挥出自己的最佳水平，健康快乐地成长！

好的，本次微课就到这里，感谢大家的聆听。

舟山一初悦然心理工作室